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근육을 증가시키기 위한 단백질의 양
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글쓴이 :
권영섭
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작성일 : 2007년 03월 12일 05시  조회: 25845 |
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운동사 2기 권영섭입니다.
* 영양학 교수님과 운동생리학 교수님 두분이 함께 펀딩을 받아 개설한 스포츠영양학 수업에서 이 칼럼의 아이디어를 얻었습니다.
질병을 통해 제지방이 소모되기 시작하면 인체는 매우 위험한 상태가 됩니다. 에이즈에 걸린 경우 근소모가 되어 죽는 경우가 대부분이죠. 그래서 많은 임상 과학자들이 근육을 얻는 또는 최소한 유지하려는 신약을 개발하려 노력 있습니다. 그런 것들 중 존 홉킨스 병원의 이세진박사의 마이오스테틴(엄청나게 근육이 많은 소와 쥐들의 사진을 본적이 있으시죠?), 유사인슐린성장인자등 들이 있죠.
-근육을 증가시키기 위한 단백질의 양-
체중을 줄이건 늘리건 또는 좋은 체형을 가지려면 체지방의 감소외에 더 중요시 여겨야 할 것이 제지방의 증가나 유지이다.
제지방은 지방을 제외한 성분으로 근육과 뼈등이 포함되는데, 이중에서 노력해서 유의하게 증가시킬수 있는 것은 근육의 양이다.
이 근육을 증가시키기 위해서는 프로그램화된 중량운동과 단백질 섭취가 필수이다.
다음은 어느정도의 단백질을 섭취해야 하는지에 대해 예를 들어 다룰 것이다.
영철은 대학교 1학년생으로 한달 후에 있을 미팅을 대비해 몸에 근육을 늘리고 싶어 한다.
키는 178cm, 체중은 80kg이다.
그는 일주일에 500g의 근육량을 늘리고 싶어한다.
운동 프로그램은 개인 운동사를 통해 시작한다(운동프로그램은 문제 없는 걸로 봐야 겠네요?^^)
먼저 근육의 구성성분을 알아야 한다.
근육은 70%가 수분이고, 7%가 지질, 22%만이 순수한 단백질이다.
일주일에 500g의 증가 이니 하루에 약 70g의 단백질이 필요한데, 그 중 22%로 만이 필요하다. 따라서 하루에 단백질을 추가적으로 15g만 더 섭취하면 이론적으로 일주일에 500g의 근육량을 증가시킬 수 있다.
일반적인 단백질 섭취량 (원래의 체중을 유지하는)은 체중1kg 당 0.8 g 이다. 영철은 아마 64g의 단백질을 평소에 섭취했을 것이다. 그러니 앞으로 15+64=약 80g을 매일 섭취하면 일주일에 500g의 근육량을 늘릴수 있는 것이다. (우유 두,세잔, 또는 생선 한 토막, 계란 한개만 이전에 섭취했던것에 추가적으로 드시면 되는 것입니다. 그렇게 많은 양이 필요 없지요? )
그러면 일반인의 경우는 위와 같고,
전문적으로 운동을 하는 경우는 단백질 섭취가 좀더 필요하다.
운동선수들의 경우 체중당 단백질의 섭취가 1.2g에서 1.8g으로 다양하다.
이 범위에서 지구력운동선수의 경우는 1.2g~1.4g,
근육의 힘을 요구하는 선수의 경우는1.4g~1.8g의 체중당 단백질 섭취가 필요하다.
계속 영철의 예를 들어 보겠다.
영철은 클럽에서 근육을 늘리고 싶다면 하루에 계란 , 닭가슴살, 우유등을 많이 먹으라는 소리를 들었고 그렇게 처음 시도를 했다. 미팅에 나가서 잘 보이고 싶은 마음에 마치 보디빌딩 선수라도 되는 양 많은 단백질을 섭취했고, 클럽의 코치님이 거기에 추가적으로 단백질 보충제도 섭취하라는 조언을 했다. 단백질 보충제를 섭취하지 않은 상태에서 그가 음식으로 섭취한 단백질은 오늘 200g이었다. 그렇다면 그의 체중이 80kg이니 체중당 2.5g의 단백질을 섭취한 것이다. 먼저 번 글에서 근력을 위주로 운동하는 선수라도 1.4g~1.8g이면 된다고 했는데 이미 그것을 넘어선 것이다.
영철이 정말로 근육량을 증가시킬수 있도록 단백질이 추가적으로 섭취되고 있는지 또는 부족하게 섭취하여 근육량을 증가시킬수 있는 영양상태가 아닌지를 확인하기 위해 24시간 동안 소변을 모아 질소를 검출해 보았더니 11g 이었다. 질소 1g당 6.25g의 단백질과 같기 때문에 11g x 6.25g = 68.75g의 단백질이 몸 밖으로 나온 것이다.
고로 영철이 섭취한 200g중 68.75g은 섭취되지 못하고 나왔으니 그는 약 131g이면 하루 동안의 단배질 필요량과 근육을 증가시킬수 있는 양으로 충분한 것이다.
어찌되었건 그는 단백질을 소비량 보다 월씬 많이 섭취하였으므로 중량운동만 제대로 한다면 미팅때에 근육질의 몸매를 선보일수 있을 것이다 (나름대로^^).
*보충 설명: 질소 균형(Naitrogen Balance) : 24시간의 소변 검사를 통해서 질소의 양을 측정한다. 만일 질소가 검출 된다면 단백질이 인체보다 필요량 보다 많기 때문에 소변으로 질소가 나온 것이고, 만일 0보다 적다면 그것은 인체가 단백질이 더 필요하다는 것이다. 정상적인 소변 질소의 함유량은 6~17g (24시간)이다.
위의 내용을 보고 아래 문제에 답해 보세요.
영철은 코치의 말대로 단백질 보충제를 섭취할 필요가 있는가?
소변 질소 검사는 현재 단백질 섭취의 적정량을 평가해 줄수 있는가?
영철은 미팅이 일주일 앞으로 다가 오고 있고, 별 변화 없는 자신의 몸매에 단백질 보충제를 구입하려고 마음을 먹었다.
이 보충제는 하루에 25g의 단백질을 제공하고 가격은 5만원이며 보름을 섭취할 수 있는 양이다.
먼저 번 글에서 그는 이미 200g의 단백질을 섭취하고 있으니 도합 200+25=225g의 단백질을 섭취하는 것이고 체중으로 나누면 (80kg) 체중당 2.81g 을 섭취하는 것인데 이것은 너무 많은 양이다.
그리고 한달간 섭취한다면 10만원을 소비해야 하니 대학 1년생에게는 적지 않는 돈이다.
아쉽게도 이 영철은 그렇다면 먹지 말라고 할 것이 아니라 내게 25g의 단백질을 어떻게 더 섭취해야 할지 대체 방법을 가르쳐 달라고 한다.
개인 운동사는 이렇게 조언했다.
"저지방 분유나 달걀을 2개 정도 더 드시면 25g정도 될것입니다."
보충제는 일반적으로 단백질 식품을 식사시 제대로 충분히 공급할 수 없을 경우에만 사용하면 된다.
단백질이 잘 포함된 식단에서는 운동선수라도 그렇게 필요하지는 않다.
*일반적인 식단에서 단백질을 얻을 때의 장점
보충제와 비교하여 싸다.
더 많은 영양을 얻을 수 있다.
맛이 있다.
근육의 수축에 가장 중요한 칼슘을 얻을 수 있다.
*일반적인 식단에서 단백질을 얻을 때의 단점
식단을 구성, 요리하는데 시간이 필요하다.(어머님께 고기만 찾는 다고 욕먹는다)
먹는데 시간이 필요하다(계란이 잘 안까져봐요.하필 고른게 닭 가슴살이라 목에서 안 넘아가거나.)
*보충제에서 단백질을 얻을 때의 장점
편하다. 보기에 멋지다.
준비하는데 시간이 거의 걸리지 않는다.
적어도 질소균형이 0이 되지는 않는다.
*보충제에서 단백질을 얻을 때의 단점
비용이 많이 든다.
단백질이 소화되거나 인체에서 가용한 수준의 질인지 알 수 없다.
문제
영철이 만일 보충제건 일반 음식에건 자신의 필요량 보다 훨씬 많은 단백질을 섭취하려 하면 인체에 유해하지 않을까?
신장이 스트레스를 받지 않도록 많은 양의 수분을 마시도록 해야 한다.
단백질 뿐 아닌 전체적인 음식 섭취양에 관심을 가져야 한다. 그래서 근력의 증가 없이 체중이 너무 빨리 붙는 다면 전체적인 음식섭취가 너무 앞선다고 보면 된다.
영철은 결국 미팅에 나가서 아무도 자신의 신체에는 관심을 보이지 않는 것을 알고 좀더 단백질 섭취를 늘려야 겠다고 생각을 했다. (얘 뭐야...)
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