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운동강도를 정할 때 Maximal Steady State의 중요성(추가)
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글쓴이 :
권영섭
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작성일 : 2008년 02월 04일 09시  조회: 2695 |
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운동강도를 정할 때 최대 정상 상태의 중요성
안녕하세요. 운동사 2기 권영섭입니다.
우리 운동사 여러분들은 환자, 고객이나 운동선수들의 유산소성운동 강도를 정하기가 어떻습니까?
최대 산소 섭취량을 측정하고 그것에 의거해서 %로 강도를 정하나요?
아니면 운동 중 혈액 속에 Lactate(젖산염)을 측정해서 갑자기 그 증가하는 지점(Lactate threshold)을 또는 환기량을 측정해서 환기 역치를 찾아 그 지점을 최대 운동 강도로 생각하고 그 지점에서 운동을 시키는 것이 전통적인 방법을 이용하고 계시나요?
혹 LT, VT를 측정한 것이 가장 과학적인 방법이라고 선수들에게 말씀하고 계시나요?
최대 심박수에서 나이를 빼서 간접적으로 운동강도를 측정하시면서 VO2max, LT, VT를 측정하지 못해서 적정 강도를 구할 수가 없어 아쉬운가요?
최대 정상 [正常] 상태 (Maximal Steady State) 운동강도란 환기량이나 심장박동수가 일정하게 유지되면서 운동을할 수 있는 강도인데 고객이나 선수들의 가장 이상적인 지구성 운동 강도라 할 수 있겠습니다.
젖산염 역치(The lactate threshold(LT))와 환기 역치(Ventilation threshod(VT))는 최대 정상 상태(Maximal Steady State) 운동 강도 (마이토콘드리아 호흡 또는 유산소성)서 오랫동안 연구되어 왔습니다. 그렇지만 실제적으로는 잘 트레이닝된 지구성 운동선수들이 이 LT와 VT의 운동강도에서 운동한다면 항정 상태보다 낮은 상태에서 운동을 하게 되어 운동강도가 충분하지 않다고 연구 되었습니다. 예를 들어서 저희 운동생리학 실험실(University of New Mexico)에서 싸이클 운동선수들을 대상으로 최대 항정 상태 운동과 LT와VT를 비교하였는데 최대 정상 상태의 운동 강도가 LT, VT보다 60W 정도 운동강도가 높았습니다. 이 운동강도의 모순점은 달리기 주자에서도 마찬가지로 나타났습니다.
저희 실험실 디렉터인 Dr. Robergs는 이렇게 얘기 합니다. (작년 운동사 대회 때 보셨죠?)
“미국 올림픽 트레이닝 센터나 호주 스포츠 연구소를 방문해 본다면, 그들이 선수들의 최대 정상 상태를 측정하는 것을 볼 수 있을 겁니다. 이 정상 상태의 운동 강도는 각 운동선수들의 운동 강도를 계산 하는 데에 쓰여집니다. 최대 정상 상태 검사법은 독일 과학자에 의해 1980년 대에 만들어 졌고 1990년대 중반 미국에 적용되었습니다. 왜 대부분의 운동 생리학 교과서는 아직 LT와 VT를 최대 정상 상태 운동 강도로 인식을 하고 있는지는 저는 궁금합니다”.
대부분의 운동선수들을 검사하는 곳에서는 LT로 최대 정상 상태 운동강도를 측정하고 있습니다. 그렇지만, 간단하게 심박수나 환기량을 이용해서 최대 정상 상태 강도를 알아낼 수 있습니다.
운동강도를 구하기 위해 최대 산소 섭취량이나 최대 심박수를 구할 필요가 없습니다.
심박수 측정 strap과 heart rate monitor는 필수 입니다.
고정 자전거를 예를 든다면,
스트랩을 고객에게 두르고 심박수가 잘 측정되는지 확인 후 50~100Watt에서 5분간 준비운동을 한 후 최대 Watt를 예측(그야 말로 예측입니다.)합니다. 200Watt라고 예상이 되면 그것의 75%로 시작을 합니다. 그러면 150Watt정도 되겠죠? 150 Watt에 두고 4분을 실시 하고 일정하게 RPM을 유지합니다. 심장박동수는 10초마다 기록을 합니다. 4분 중 마지막 1분 30초 동안의 심장박동수가 정상상태라면 10Watt를 증가시키고 다시 4분을 실시합니다. 이런식으로 4분마다 10Watt씩 올리면서 심장박동수가 정상상태를 유지하지 못하고 증가를 하는 강도까지 올립니다. 만일 170Watt에서 심장박동수는 정상상태였는데 180Watt에서 정상상태를 유지하지 못하고 증가한다면 170Watt가 최대 정상 상태로 가정하고 170과 180Watt의 평균 175Watt를 최대 정상 상태 운동 강도로 생각하시면 됩니다. 이 운동 강도로 30분에서 90분을 운동을 하면 되겠습니다.
만일 처음 강도에서부터 심장박동수가 증가하면 반대로 10Watt씩 낮추면서 찾으면 되겠죠.
예로 150Watt에서는 심장박동수가 증가하는데 140Watt 에서 정상상태로 유지 되었다면
두 개의 평균 145Watt가 최대 정상 상태 운동 강도가 되겠습니다.
여기서는 Watt로 했지만, 운동사분들께서 있는 곳의 자전거의 운동강도에 맞게 생각하시면 되겠습니다. 런닝 머쉰 역시 같은 방법으로 할 수 있습니다.
추가분
런닝 머쉰 부분의 설명이 더 필요할 것 같아서 추가합니다.
자신의 최대 심박수를 알면 그것을 이용하고 그렇지 않으면 다음의 공식을 이용해서 최대 심박수를 구합니다. HRmax = 205.8 - (0.685 x age)
런닝머쉰에서 자신의 최대 심박수에 80%에 도달할때까지 속도를 올립니다. 이때 최대 심박수가 정상상태를 유지하도록 속도를 조절합니다. 그 속도에서 심박수가 정상상태로 된것 같으면 0.3km/hr 를 올리고 4분을 측정합니다. 이때 10초마다 심박수를 적습니다. 4분 중 마지막 1분 30초 동안 정상상태를 유지했으면 속도를 0.3km/hr를 더 올리고 다시 4분을 측정합니다. 이런식으로 정상상태를 유지하지 못할때까지 0.3km/hr를 올리는 것입니다. 만일 시속 7.5에서 정상상태를 유지 못했고 시속 7.2에서 정상상태를 유지했다면 그것의 평균 시속 7.35가 maximal steady state가 되는 것입니다. 만일 처음 강도에서 부터 정상상태를 유지못하면 속도를 0.3km/hr씩 낮추어 가면서 찾으면 되겠습니다.
이런강도를 찾아 주는 것이 트레이너가 고객에게 할 일이고 고객은 자신만의 강도 그리고 트레이너의 경험(이런 강도를 찾아 내는)에서 운동의 가치를 평가하고 지불하며 인정하게 될 것입니다.
운동사 2기 권영섭
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